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馬步下坐 保健膝蓋

發布日期:2019-01-17來源: 中國體育報作者:牛愛軍閱讀次數:字體:[  ]背景顏色:
  “左右開弓似射雕”是一個模仿騎在馬上開弓射箭的動作,所以采用馬步姿勢,兩腳分開,大約兩倍肩寬,臀部下沉,慢慢坐下來,大腿內側收緊,十個腳趾抓地,從上往下看,眼睛通過兩膝蓋能夠看到腳尖。如果看不到腳尖,就是錯誤動作。
  最容易出現的錯誤動作是“跪膝”,從側面看,膝蓋好像在下跪。跪膝的時候,身體的重量落在了膝蓋的髕骨上,髕骨長期承擔這么大的負荷,慢慢就會造成髕骨炎、髕骨勞損,做屈膝的動作時,膝蓋有疼痛感,嚴重的話,爬樓梯都困難,生活質量大受影響,苦不堪言。
  正確做好馬步動作,腿部肌肉力量增強了,不但不會傷害膝蓋,反而是保健膝蓋的好方法。要求在屈膝的時候,低頭通過膝蓋能夠看到腳尖,這樣可以使身體的重量落在大腿股四頭肌上。
  “10月17日,早晨正要走下寓所的樓梯,右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度,膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同,在某一處,感到不對勁兒,冷不防會使不上力氣。這就是所謂的膝蓋顫抖,日語叫做‘膝蓋笑’。不扶著欄桿,就下不了樓梯。”2005年,一名56歲的男人在參加完一場半程馬拉松后,記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹。在《當我談跑步時我談些什么》一書的最后,他的署名是——作家(兼跑者)。
  作為人體最大、最復雜的屈伸關節,膝關節如同一個軸承,在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關節的結構特點使得它很容易發生錯位、滑動、磨損等傷害。
  當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強壯的時候,則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定,而如果這些肌肉特別是股四頭肌的力量比較弱時,膝蓋就容易受傷。
  怎么樣才能做好馬步,保健膝蓋呢?介紹一個好方法:靠墻靜坐。特別是針對腿部肌肉力量比較弱的人群,更要建議他們多練習“靠墻靜坐”。
  在靠墻靜坐的時候,一方面增強了腿部核心肌群的力量,另外,關節軟骨沒有“嘴”,也沒有血管供血,它要靠關節液獲取所需的氧氣和營養。而關節液里的營養需要在一定壓力下,也就是關節的擠壓與放松的交替之下,才能進入到軟骨組織之間的空隙。關節液使軟骨代謝產物通過滑膜而吸收,又把滑膜產生的營養補充給軟骨。長此以往,軟組織的耐磨性就會增強,也會更健康。
  在馬步開弓的時候,不要求坐得很低,半蹲就可以了,關鍵要注意膝蓋與兩腳之間的角度,要把身體重量落在大腿上,而不要落在膝蓋上。長期堅持練習靠墻靜坐,從堅持幾秒鐘到幾分鐘,再到幾十分鐘,可以一邊閱讀或者看電視一邊進行練習,可以有效增強腿部肌肉力量,保健膝蓋,使人腰腿硬朗。
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