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冬季健身更適合慢運動

發布日期:2019-01-03來源: 廣東省體育局作者:中國體育報閱讀次數:字體:[  ]背景顏色:
  俗話說,“冬天動一動,少鬧一場病;冬天懶一懶,多喝藥一碗”。冬季鍛煉不僅能使人的大腦保持興奮狀態,增強中樞神系統的體溫調節功能,還能提高人的抗寒能力。然而冬季人體肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低,肌肉的黏滯性也會增強,所以身體變得僵硬不靈活,舒展性也會降低,此時進行有氧慢運動更有利健康。
 水中健身樂趣多
  家住上海的李欣萌最近一段時間在好朋友的帶領下學習起了水中健身操,對于酷愛運動的她來說,水中健身操既新鮮,又充滿趣味。“感覺有點像做游戲,配合著不同節奏的音樂,水中健身操的動作也是時而舒緩,時而激烈。一堂課下來,活動量非常大。雖然才鍛煉了幾個月的時間,但是我已經喜歡上了這項運動。”李欣萌說。
  水中健身操其實已經出現多年,又稱為水中有氧健身操,是一項集舞蹈、花樣游泳、音樂等多種元素于一體的綜合性健身活動。由于水中健身操充分利用水的浮力和阻力,不僅可以鍛煉人的柔韌性,而且能有效地減少運動損傷,已被認為是一項老少皆宜且健康、安全、有效的健身運動。
  水中健身操通常在水深1.2米至1.4米、水溫在27攝氏度到30攝氏度的泳池中進行。練習者需站在水里,在音樂的伴奏下,通過多種運動來鍛煉身體的各個部位。相比起游泳等水中運動,水中健身操既能讓人們享受水中的清涼,又能讓身體得到放松,更能達到瘦身的效果。而且,參與水中健身操的門檻很低,即使不會游泳的人也可以安全參與。
  據寧夏體育科學技術中心副研究員余小燕介紹,參與水中健身操時,人們用力的力度通常是陸地上的6倍,每40分鐘可以消耗400卡路里的熱量。此外,水中健身操具有塑造形體作用,可以調節人體姿勢和脊柱生理彎曲等,可以使身體得到平衡,因此非常適合經常在辦公室伏案工作的人。
  同時,余小燕介紹,參與水中健身操時,還可與瑜伽、啞鈴等訓練或器械相互配合,這樣不僅能夠增強運動效果,而且能增添運動樂趣。
  此外,需要特別注意的是,心臟病患者、女性生理期、感冒患者等不適宜參與水中健身操。而對于男性來說,參與水中健身操可通過水中器械、水中跑步等形式進行。相比起女性進行的水中瑜伽等項目來說,運動量更大,更符合男性運動特點。
  孕婦瑜伽益處大
  32歲的陳辰是名二胎準媽媽,有了一胎的經驗,身懷二胎的她更從容鎮定。在醫院等待檢查的間隙,經常向其他孕婦分享運動對孕婦的好處,能使產程更順利,尤其是打算順產的孕婦,可以加速產程,縮短疼痛時間。陳辰所在的婦產醫院每周都有產婦課,其中一課就是孕婦瑜伽,幾個動作簡單易學,回到家就能自己做。
  陳辰生一胎的時候一直按醫生囑托,從孕期開始堅持做瑜伽一直到生產前,產后恢復期還在持續。“我在醫院建檔經過一系列檢查沒有問題,后來再聽醫院的產婦課時推薦瑜伽運動,咨詢過醫生后就開始根據醫院產婦瑜伽課教的,在家一直堅持練習到生產前。好處就是整個孕期體重不僅控制得好,在生產時產程確實縮短了,該用力的時候能用上勁兒。”
  在醫院的產婦課程中,游泳、散步、瑜伽等較為溫和的慢運動都適宜在孕期進行。陳辰介紹,產婦瑜伽跟平時健身的瑜伽所不同的是所選的體式多是為助產做準備,主要注重臀部肌肉和開髖練習,強度會更和緩。“特別簡單的幾個體式,總結起來就是女神式、女神下蹲式、坐姿環轉伸展、坐姿前屈伸展四個體式。我每天都練習,不過在練習前后的熱身和放松也不能忽視。”陳辰表示,不要小看這幾個動作,堅持下來可以改善呼吸和循環,協調盆底肌肉韌帶,增加母體的柔韌性,使孕婦在產程中發揮出所有潛能加快生產速度,促進分娩和哺乳。
  如今身懷二胎的陳辰不用醫生叮囑從懷孕開始就堅持瑜伽運動,現在6個月了看起來除了鼓起的腹部,四肢仍然纖細,體重管理得好,人也精神,各項檢查指標都沒問題,陳辰認為這一切都得益于瑜伽運動。“和其他孕婦聊天時我發現經常運動的人確實生產更順利,只要醫生沒說不能運動,我覺得孕婦沒必要太過緊張擔心,做做瑜伽不僅身體好,還能緩解懷孕帶來的焦慮不適。”
  “慢足球”焐熱寒冬
  冬天雪季,不利于大部分戶外體育項目的開展,但在內蒙古,雪地足球如火如荼。
  在興安盟、呼倫貝爾、錫林郭勒等盟市,均有不同水平、不同層次的雪地足球比賽、活動開展。為了進一步規范當地雪地足球項目的開展,內蒙古足球項目主管部門還制定了專門的《雪地足球競賽規則》,框架以國際足聯制定的《五人制足球規則》為主,另外結合雪地足球的特殊場地條件作出修改。
  另外在國務院下發《國關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》以及2014年內蒙古被列為首個“全國足球改革與發展試點省區”的大背景下,內蒙古各地都在打造有品質、有特色的雪地足球賽事,比如阿爾山雪地足球錦標賽、錫林郭勒雪地足球錦標賽、呼倫貝爾雪地足球錦標賽等,這些賽事在推動“百萬青少年上冰雪”“3億人參與冰雪運動”以及打造地方體育賽事品牌方面都發揮著不可替代的作用,也利用雪地足球自身節奏相對較慢、更符合人民群眾冬季健身需求的特點,助力全民健身工作。更加難得的是,隨著內蒙古當地雪地足球項目的開展,也吸引到了周邊不少其他國家的雪地足球隊來華參賽,像已經名聲在外的“內蒙古‘足球頻道’國際雪地足球大獎賽”就擁有來自俄羅斯、蒙古國等在內的國內外多支球隊參賽。
 健身氣功:享受“三調合一”
  健身氣功是最好的運動之一。采訪健身氣功項目多年,聽到最多的就是有著不同經歷的習練者們不約而同地為其健身效果點贊。健身氣功講求調身、調息、調心“三調合一”,是簡單易學、健身效果明顯的健身方法。冬季來臨,很多人喜歡“貓冬”,然而健身氣功就是這樣一個不受時間和空間限制的鍛煉方法,讓健身不再有借口。
  52歲的苗秀芳自從6年前在公園晨練時接觸到健身氣功,便“一發不可收拾”地成為健身氣功的擁躉。如今每天一早一晚,她都會在家或者公園里習練兩遍健身氣功·八段錦。說起習練健身氣功的好來,苗秀芳能說上幾天幾夜。“健身氣功的健身功效非常明顯,我的抵抗力增強了,柔韌性、平衡能力等各方面都有了提高,最重要的是每天都感到身心舒暢,開開心心的。”苗秀芳說,習練健身氣功的過程是動與靜結合的過程。自古就有“動以養形,靜以養神”的說法。動可以強壯肌肉筋骨,促進血液循環,改善臟腑機能;靜可以培元固本,調節神經系統,改善睡眠,使人精力充沛,心情愉快。習練健身氣功的好處多多,希望大家都能參與到習練健身氣功的隊伍中。
  目前,國家體育總局推廣普及的健身氣功共有易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦、大舞、導引養生功十二法、十二段錦、太極養生杖、馬王堆導引術9套功法。每套功法風格特色各不相同,而其中“入門級”的健身氣功·八段錦老少咸宜,受到了眾多習練者的喜愛。苗秀芳說,八段錦簡便易學,簡單的8個動作很快便能上手,堅持習練就能看到效果。如果時間和精力有限,針對性地習練其中的一個或幾個動作也能達到健身效果。健身只要開始,永遠都不會晚,持之以恒,科學習練,便會受益終身。
 一招一式間調身心
  在北京工作的小伙子郭超雖然是個29歲的年輕人,但來自太極故鄉焦作的他還是習慣性地每天練一套太極拳修身養性。起勢、拗步、云手、蹬腳、獨立……一招一式,郭超都做得行云流水,毫不費力。
  “我們那里基本每人都會兩招太極拳,從小跟著長輩耳濡目染,慢慢地會的招式越來越多,練習也成了習慣。其實也沒有刻意說每天必須要練一套,只不過有時候工作累了或者壓力太大的時候,打打太極拳,能在慢節奏中放松身心,釋放壓力,讓躁動的心也靜下來。在考研那段特別焦慮的日子,我完全是靠著每天一套太極調節自己,保持良好的身心狀態的。”郭超說。
  作為中華傳統體育運動,太極拳的動作舉動輕靈,運作和緩,呼吸自然,雖然也要動員全身各肌肉群和關節,但又無需爆發性發力,對肌肉力量沒有過高的要求。一套拳打下來,微微出汗,運動量適中,對于健身養生很有好處,因此深受大家的歡迎。而且習練太極拳的要訣在于將意識、呼吸、動作三者密切結合,強調專注于心靜和用意,這樣就對中樞神經系統起到了積極的影響,從而給緩解壓力、調養身心打下了良好的基礎。
  不同于原來太極拳是老年人運動的刻板印象,現在越來越多的機關單位開始將太極拳作為工作期間的舒壓運動操練,越來越多的年輕人也開始接觸到這項慢運動。在機關工作的小任說:“一開始沉不下心去練習,總是很急躁。但是后來跟著大家的節奏,慢慢地也能參悟出太極拳的妙處來。現代人的工作壓力大,生活節奏快,每天因為大事小事焦頭爛額,習練太極拳能在這些‘快’中‘慢’下來,和生活做互補,在健身的同時也能從中反映出我們的東方智慧,值得我們去深思。”
  以箏會友悅心境
  “冬天不能做太劇烈的運動,放風箏就成了不錯的選擇,中國有句古話說‘鳶者長壽’,在藍天碧海間放風箏,自然可以舒緩心情,保持活力,釋放壓力。尤其在我們山東濰坊,民間的風箏制作技藝歷史悠久,放風箏這項活動更是深受大家喜愛。“今年55歲的王雪飛是地道的山東人,平時茶余飯后就喜歡陪著老伴兒出來一起到濰坊濱海邊放風箏。
  “在我們這里,來海邊放風箏的人很多,很熱鬧,大家都紛紛展示著自己的風箏,形態各異五顏六色,非常有意思。”王雪飛還介紹說,不僅中老年人喜歡放風箏,有很多的年輕人平時工作壓力很大,也喜歡來這放松一下心情。還有不少人帶著孩子一起來放風箏,玩得不亦樂乎。通過放風箏,也結識到了很多志同道合的朋友,正所謂“以箏會友”。
  談起風箏,王雪飛如數家珍:“如今的風箏跟以前可不一樣了,種類特別多,不再局限于傳統的‘紙鳶’。現在還經常可以看到很多現代風格造型的風箏,比如大鯨魚、奔跑的駿馬、大章魚等等,讓人眼前一亮,非常有趣,視覺效果也很壯觀。這些風箏的結構造型是傳統風箏制作技藝和現代元素的完美結合。”
  當談到最喜歡哪類風箏的時候,王雪飛說:“我最喜歡的還是當年老伴兒親手給我制作的傳統風箏,是一只彩色的蝴蝶。”
  由于一直堅持放風箏,王雪飛的頸椎病也得到了緩解。“放風箏好處太多了,比如,可以緩解眼部疲勞、增強視力、緩解神經衰弱等等。放飛風箏,如同一次人與自然的美好對話。“李雪飛說道。放飛時,大腦高度集中,讓人心無雜念。極目藍天,讓人情緒開朗,心境愉悅。
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